做什麼動作可以有效的塑性?仰臥背部支撐可以試試

摘要

塑形的動作有左側交替動態板支架、支援開合跳、V字從兩端交替開始、波比跳、負重深蹲、卷肚、俯臥撐、仰臥背部支撐、引體向上、啞鈴向前一步下蹲等。比如做仰臥背部支撐,該動作可以鍛鍊肱三頭肌,找一個高度適中的凳子,雙手撐在凳子邊緣,雙腿向前伸直,收緊肩膀,用臂背做屈伸動作,背部沿著板凳外側上下移動。當然,每一個動作都很有著不同的效果。

對於不胖或者減脂成功的人來說,會面臨塑形的問題。因為我們從來不滿足於自己的體型,胖了就想瘦,瘦了就想有線條感,線條感需要有針對性的塑造才能達到目的。塑形的11個動作對於塑形都是非常有利的。

開合跳可以幫助提高身體的穩定性

塑形動作推薦

左側交替動態板支架

這個動作在靜態平板支撐的基礎上增加了訓練的難度,從而達到增加訓練效果的目的。基本的動作要求,首先需要趴在瑜伽墊上,用手肘支撐身體,雙腳微微分開,背部和腿部保持伸直,最好成一條直線,然後左右手交換支撐身體。

支援開合跳

這個動作也是在平板支撐的基礎上雙腿分開跳躍的動作,可以幫助提高身體的穩定性,啟用核心肌肉群。基本的動作要求是,我們需要先採取平板支撐的姿勢。當然,這個時候我們的手要伸直,保持身體穩定,不能隨意抖動。我們可以通過加快跳躍速度來提高訓練強度。

V字從兩端交替開始

這個動作是針對腹部肌肉群的強化訓練,可以讓你的腹部脂肪快速消耗燃燒脂肪。具體的動作要求是,你需要先在瑜伽墊上取仰臥位,然後雙臂完全向後伸直,雙腿微微分開並保持伸直,依靠腹部迫使雙腿與雙臂同時起身,儘可能地接觸雙腳。

波比跳可以提高綜合素質促進全身脂肪燃燒

 

波比跳

這個動作針對全身訓練,提高綜合素質,促進全身脂肪燃燒。波比跳對於女生來說,每天可以做8-12次,可以有效幫助減掉體內多餘的脂肪。

負重深蹲

藉助健身水壺鈴,深蹲訓練動作一方面可以幫助加強腿部力量,另一方面可以幫助鍛鍊臀部肌肉。在訓練這個動作的時候,不要依靠身體的慣性,一定要做好每一個動作,保證每一個動作都到位。

卷肚

鍛鍊腹部,仰臥,雙手放在耳朵邊,背部著地,雙腿屈膝,雙腳踩地。腹部被迫向上卷,直到動作峰停止,然後返回。捲起時,背部不應離開地面。

俯臥撐

鍛鍊胸肌,主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。彎腰,雙手略寬於肩膀,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹。彎曲手肘降低重心至胸部貼近地面,摔倒時主動控制速度。停頓後,集中精力推動胸大肌。

仰臥背部支撐

鍛鍊肱三頭肌,找一個高度適中的凳子,雙手撐在凳子邊緣,雙腿向前伸直(感覺有困難可以屈膝)。收緊肩膀,用臂背做屈伸動作,背部沿著板凳外側上下移動。

引體向上

鍛鍊背部,雙手扶槓,雙腿膝蓋交叉,雙腳離地;肘關節向前,背部用力,身體向後,使胸部緊貼槓,肩胛骨收緊在較高點;短暫停留後,放下恢復,儘量保持身體全程穩定。

徒手蹲下

鍛鍊臀部和腿部,雙腳開啟與肩同寬,挺直背部,收緊核心,雙臂在前方水平抬起;臀部後移,下蹲至大腿與地面平行,起身。動作過程中始終保持背部挺直,膝蓋和腳趾同向。

啞鈴向前一步下蹲

鍛鍊臀部和腿部,雙腳分開與肩同寬站立,雙手握住啞鈴掛在身體兩側,慢慢抬起一隻腳向前邁一步,腳跟先著地,重心慢慢前移,上身直立;慢慢放低身體,直到伸出腿的大腿與地面平行,然後起身。小心不要讓你的後腿和膝蓋著地。起身時臀部需要主動。先用臀部的力量把背後的腿抬起來,再用腿的力量站直。

對於初學者來說,無論從目標還是從塑造手段來說,都會比較雜亂,會直接選擇一些沒有自己能力的高難度動作來做。因為慣性思維的影響,他們會認為高難度、高強度的鍛鍊模式是有效的,所以在沒有準備好的情況下直接挑戰高難度真的是非常糟糕的選擇。